Travail de nuit : 5 conseils pour y faire face et protéger votre bien-être

14 Aug ‘23
6 min
Mode de vie
Sommeil
Niamh Pardi
Gecontroleerd door Psychologue Britt Slief
Le travail de nuit implique indéniablement certains défis. Manque de sommeil, perturbation des habitudes alimentaires, impact sur la vie sociale, il peut avoir des conséquences sur votre bien-être physique et mental. 

 

Cependant, vous pouvez prendre des mesures pour y faire face et ainsi protéger votre bien-être. Examinons les effets du travail de nuit sur la santé et explorons les solutions possibles ci-dessous.

 

Les effets psychologiques du travail de nuit

 

Le travail de nuit peut perturber le rythme circadien naturel de l’organisme, ce qui entraîne plusieurs effets psychologiques. L’un des défis les plus courants est la perturbation du sommeil.

 

Des recherches ont montré que les travailleurs de nuit éprouvent souvent des difficultés à s’endormir pendant la journée, ce qui entraîne un manque de sommeil et une fatigue chronique. Avec le temps, ils peuvent développer un trouble du travail posté, un état caractérisé par des symptômes d’insomnie lorsqu’ils essaient de dormir et une fatigue excessive lorsqu’ils sont au travail.

 

Vous reconnaissez-vous dans l’un ou l’autre de ces effets ? Si c’est le cas, examinons les solutions ci-dessous pour vous aider à les surmonter. 👇

 

Conseils pour protéger votre bien-être mental et physique

 

Il est indéniable que le travail de nuit est physiquement et mentalement exigeant. Sur une note positive, il existe des mesures pratiques que vous pouvez prendre pour remédier aux effets secondaires du travail de nuit :

 

1. Faites de votre chambre à coucher un espace relaxant pour le sommeil

 

• Dormez dans une pièce sombre : la lumière du jour peut affecter votre capacité à dormir. Il est donc essentiel de veiller à ce que votre chambre à coucher soit sombre pendant la journée. Essayez d’éviter les lumières vives, car elles peuvent entraver la production de mélatonine, une hormone que le corps crée pour faciliter le sommeil. Pour produire de la mélatonine plus efficacement, procurez-vous des rideaux ou des stores occultants, ou utilisez un masque de sommeil qui bloque la lumière. 

 

 Réduisez les nuisances sonores : bien qu’il soit impossible d’éliminer tous les bruits de la journée, vous pouvez favoriser un environnement plus calme en investissant dans un casque anti-bruit, en utilisant des bouchons d’oreille ou même en écoutant du “white noise” ou des battements binauraux.

🔎 Fait intéressant

Les premières recherches indiquent que l’écoute des battements binauraux peut réduire les sentiments d’anxiété et améliorer votre capacité à vous endormir.

 

Gardez votre chambre à coucher bien rangée et minimisez le désordre : avant de dormir, essayez de ranger votre chambre à coucher autant que possible. Il n’est pas nécessaire qu’elle soit parfaite, mais le fait de ne pas l’encombrer aura un impact positif sur votre capacité à garder l’esprit calme avant de vous coucher. Rappelez-vous le mantra : “Espace propre, esprit clair”.

 

2. Améliorez votre hygiène du sommeil

 

Créer un environnement propice à l’endormissement et au maintien du sommeil est un élément clé de l’hygiène du sommeil, en particulier pour les personnes travaillant de nuit. Pour favoriser une bonne hygiène du sommeil, suivez les conseils suivants :

 

 

•  Laissez tomber vos appareils électroniques : l’utilisation d’appareils électroniques avant le coucher a un impact négatif sur la qualité du sommeil. Pour éviter cela, placez votre téléphone ou tout autre appareil hors de portée. Au lieu de compter sur le réveil de votre téléphone pour vous réveiller, essayez de privilégier, si vous le pouvez,  un réveil naturel pour lutter contre les troubles affectifs saisonniers (TAS).

🔎 Fait intéressant

Selon une étude de PubMed portant sur 369 personnes, l’utilisation d’un appareil électronique pendant plus de 30 minutes avant l’heure du coucher est significativement associée à une moins bonne qualité de sommeil.

Essayez une méditation pour le sommeil : avant de vous préparer à vous coucher, mettez votre appareil en mode “ne pas déranger” et écoutez une méditation. Écoutez cette méditation guidée sur le sommeil pour mieux dormir et vous détendre avant de vous coucher.

 

 

3. Établissez une routine cohérente à l’heure du coucher 

 

• Veillez à ce que votre routine soit cohérente : suivre le même horaire de sommeil peut s’avérer particulièrement délicat pour les travailleurs de nuit, car ils risquent de manquer d’activités sociales et de temps pour d’autres tâches.

 

Essayez de planifier vos heures de sommeil de manière à vous réveiller avant le début de votre prochain poste, plutôt que de vous endormir immédiatement après votre retour à la maison. Essayez également de résister à l’envie d’appuyer sur le bouton “snooze” quand votre alarme sonne, car cela peut nuire à la qualité de votre sommeil.

 

En effet, lorsque votre alarme sonne, vous êtes généralement sur le point de terminer votre dernier cycle de sommeil paradoxal, et si vous le perturbez, vous risquez de vous sentir brumeux·se et désorienté·e.

🧠 Le saviez-vous ?

L’horaire de la “sieste fractionnée” est très efficace, selon une étude de la Sleep Foundation. Il s’agit de dormir quelques heures en rentrant du travail, puis de rester éveillé·e et de faire une longue sieste qui se termine peu avant le début de votre prochaine journée de travail.

 

Accordez la priorité aux moments de détente : profitez de tout ce qui vous met dans un état de calme, comme une musique douce, des étirements légers, la lecture ou l’écoute d’une méditation de pleine conscience.  Vous pouvez également allumer une bougie, prendre un bain ou profiter de l’odeur relaxante des huiles essentielles dans un diffuseur. Essayez de vous détendre avec des senteurs telles que la lavande, reconnue pour ses propriétés favorisant le sommeil. Il peut s’agir d’un spray pour l’oreiller, d’une bougie ou d’une huile essentielle.

 

4. Veillez à votre bien-être physique 

 

Visez une alimentation équilibrée et nutritive : la nutrition joue un rôle fondamental dans le mode de vie, et il en va de même pour le sommeil. De plus en plus d’éléments indiquent qu’une consommation suffisante de nutriments est importante pour le sommeil.

 

Une vaste étude a montré qu’une carence en nutriments clés, tels que le calcium, le magnésium et les vitamines A, C, D, E et K, était associée à des problèmes de sommeil. Pour éviter les carences, adoptez un régime alimentaire équilibré, composé d’aliments complets, de protéines maigres et d’une grande quantité de fruits et de légumes riches en fibres.

 

Concentrez-vous sur l’optimisation de vos niveaux d’hydratation : rester hydraté·e et bien dormir exige un équilibre délicat. Une hydratation excessive peut entraîner des mictions fréquentes, mais la déshydratation peut avoir un impact négatif sur votre sommeil.

 

Essayez de boire des liquides contenant des électrolytes (eau minérale, poudres d’électrolytes ou suppléments) qui favoriseront une bonne hydratation tout en évitant les perturbations pendant le sommeil. Évitez (ou du moins réduisez au minimum) les stimulants tels que le café, le thé caféiné et les sodas, qui ont un impact négatif sur votre sommeil.

🧠 Le saviez-vous ?

La caféine prise 6 heures avant le coucher a des effets perturbateurs sur le sommeil, selon une étude menée par le Journal of Clinical Sleep Medicine.

5. Concentrez-vous sur la réduction du stress

 

Prenez une douche ou un bain chaud : non seulement cela vous aidera à vous détendre et à vous déstresser, mais cela abaissera également la température de votre corps, ce qui vous aidera à vous endormir plus rapidement

 

Notez vos soucis et vos facteurs de stress : lorsque vous êtes confronté·e au stress, le fait de noter vos inquiétudes peut vous aider à y répondre de manière proactive. Gardez un journal près de votre lit afin d’y noter toute anxiété qui pourrait surgir dans les moments qui précèdent le coucher. Écrire une liste de choses à faire pour le lendemain peut également vous aider à déstresser.

 

💡 Vous voulez en savoir plus sur ce sujet ? Lire : Comment bien dormir même si vous êtes stressé·e ?

 

Des mesures qui vous conviennent

 

Bien que le travail de nuit soit indéniablement un défi, la mise en œuvre de mesures simples dans votre routine quotidienne vous aidera à y faire face et à protéger votre bien-être mental et physique à long terme. Si l’un de ces conseils n’a pas trouvé d’écho chez vous, ne vous mettez pas la pression en voulant tous les appliquer ! Concentrez-vous plutôt sur ceux qui vous conviennent et s’intègrent facilement dans votre vie.

 

 

Vous voulez d’autres moyens d’améliorer votre bien-être mental lorsque vous travaillez de nuit ? Vous pouvez facilement en parler à l’un·e de nos psychologues certifiés. Réservez une session d’introduction en ligne pour commencer dès aujourd’hui.

 

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